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跑步运动瘦腿切忌不可盲目

来源:http://wenku.sc115.com/ | 301 次浏览 | 2015-12-20

标签: 切忌 跑步 盲目

   拥有一双线条完美的腿,是很多妹子都非常羡慕的,但是想要瘦腿并不是那么简单的,尤其对于跑步瘦腿这种说法大家更应该注意,不正确的跑步方式很容易造成小腿变粗。对此专家提醒大家跑步瘦腿大家应该注意以下几点:

  1、跑步强度不要过大

  当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。

  2、跑步要降低强度,保持节奏

  跑步瘦腿,还应该采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

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  3、体重较大不建议采用单一慢跑运动

  需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

  另外,关于瘦腿大家还应该避免4个误区

  误区一:其实腿部的肌肉是全身最难瘦下去的地方,也是最容易堆积脂肪的地方。小腿比大腿更难减下去,所以瘦小腿要说轻松的瘦小腿,瘦小腿就是减脂肪,燃烧脂肪,所以轻松几乎就是不可能的事情。

  误区二:瘦小腿和吃饭吃水果关联不大,正常的吃饭,每顿饭6-8成饱就行了,晚餐也要这样,零食也要克制,尽量不吃。

  误区三:瘦小腿最有效的方法不一定适合您的体质,可以先试一下效果,不要一条路走到黑,不行就换其他的。

  误区四:如果小腿粗,不要全身都减肥,这样对身体不好,也影响减小腿美体的初衷。

  瘦腿饮食让你不运动也能告别大象腿

  最后提醒大家,大腿较粗一般是肥胖者的肠胃消化功能不好,建议大家日常饮食尽量少吃含淀粉过多的食物,如面条、土豆,因为当这些食物消化不了时很容易转化为碳水化合物,最后会转化为脂肪,因此想要瘦腿大家还应该要注意养胃很重要。

  原则一:不要摄取让身体寒冷的食物

  要想腿美,就要让血液循环顺畅。因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部,就会引起腿部肿胀。另外,身体寒冷会使血液循环缓慢,导致血液和养分的输送减慢,所以应避免摄取过多的凉食或会使身体寒冷的食物。

  如:莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等,这些食物可以充分温热身体,促进血液循环,达到发汗作用,调味时可多使用。

  另外,促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。维生素E在提高血液循环作用的同时,还可以预防身体酸化,恢复细胞的功能,使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥和产生皱纹。

  富含维生素E的食物:杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。

  维生素E能促进血液循环、消除肿胀,并让肌肤光滑不松弛。有些食物含热量较低,可以均衡地调配摄取。

  原则二:不要摄取过多盐分

  摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加,身体就要将盐分的浓度调整到一定状态,这就需要大量的水分,而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难,新陈代谢就会出现问题,肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此,用餐时要控制盐量,从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外,还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物,如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物,饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。

  富含钾的食物:芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。

  钾是控制盐分所不可缺少的营养素,可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的钾质,所以用餐时应均衡摄取。

  原则三:充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群

  腿部脂肪一旦积存就不容易减下来。加强脂肪和糖分的代谢显得很重要,而秘诀就在维生素B群。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量,维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足,不仅导致腿胖,还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。

  富含维生素B1的食物:猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。

  喜欢吃淀粉类和甜食的人最需要维生素B1,因为维生素B1可将糖分转变为能量。 #P#

  富含维生素B2的食物:猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

  维生素B2可促进脂肪的新陈代谢,对经常在外食用和在快餐店用餐的人更需多摄取。

  原则四:摄取能帮助缓解便秘的纤维质

  因便秘而导致肠内宿便积食会压迫到下腹部血管和阻碍淋巴腺流通。一旦便秘更加严重时,还会压迫到腹股沟。腹股沟有运送体内废物的淋巴腺回流的淋巴结,受到压迫会阻滞淋巴腺流通,产生腿部浮肿。因便秘未排泄出的有毒物质导致了身体的二次吸收,造成体内毒素生长、代谢失衡,这也是造成青春痘、肌肤干燥的原因。

  因此要充分摄取食物纤维。摄取食物纤维,使转换能量速度减慢,不易形成脂肪。而且,由于食物纤维吸收水分膨胀,会增加排便量,使排泄通畅。海藻类或水果的食物纤维可提高分解脂肪酸的功能,应多食用蔬菜、海藻、甘薯类、豆类等食物,以充分摄取纤维质。

  富含纤维质的食物:糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类。

  如果能多摄取芝麻、牛蒡草、多种蔬菜,自然可摄取到食物纤维,便秘问题也会迎刃而解。

  原则五:充分摄取制造骨骼的钙质

  近年来因减肥而造成骨质疏松的年轻女性越来越多。人体内约有1公斤的钙质,绝大部分供给骨骼或牙齿所需,其余的在肌肉、神经及血液中扮演重要角色。若这少数的钙质失去平衡,会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。要拥有笔直、匀称的双腿,必须充分摄取足够的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收,所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含车富维生素D的笋干。平日应养成食用小鱼干及牛奶的习惯(要减少乳脂脂肪摄取者,可饮用低脂肪或脱脂牛奶)。

  富含钙质的食物:牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。

  为免于运动时骨骼及肌肉受伤,平时要多摄取钙。

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